锻炼不同部位肌肉的方法(主要介绍运用哑铃)

1、胸部

（1）俯卧撑。建议30个一组，一般4组左右，间隔1分钟。注意动作要标准。锻炼胸大肌和肱三头肌。换别的姿势可以锻炼其他部位，如抬高双脚可以重点锻炼胸大肌上部，抬高躯干可以重点锻炼胸大肌下部。

（2）双臂屈伸。可锻炼肱三头肌、胸大肌和三角肌前部。

（3）平卧哑铃推举。重量视自身情况而定，8-12个一组，共4组。也是锻炼肱三头肌、胸大肌和三角肌前部。

2、背部

（1）引体向上。8-12个一组，共6组。开始时可能拉不动，但只要坚持，自身的力量增加后就能做到了。

正握引体向上（手心向外）可锻炼肱二头肌和胸大肌。

反握引体向上（手心向内）可锻炼背阔肌、斜方肌、胸大肌等等。

（2）半臂哑铃划船。主要锻炼背阔肌、三角肌后部和斜方肌。

3、肩部

（1）哑铃侧平举。主要锻炼肱骨的三角肌。

（2）单臂哑铃前平举。双手轮换，一起一落。主要锻炼三角肌前部、胸大肌上部以及三角肌中部。

4、手臂

（1）臂弯举。主要锻炼肱二头肌、三角肌前部、肱桡肌，也可锻炼到胸大肌上部和喙肱肌。

（2）仰卧哑铃比屈伸。锻炼肱三头肌。

5、腹部

（1）仰卧起坐。主要锻炼腹直肌，也可锻炼屈髋肌、腹部斜肌。

（2）哑铃曲侧。主要锻炼腹部斜肌，也可锻炼腹直肌和腰方肌。

（3）上举腿。主要锻炼最下面的腹肌。可实现八块腹肌。可锻炼腹直肌、股四头肌。

6、腿

（1）负重弓步。主要锻炼臀肌。向前跨小步可锻炼股四头肌；向前跨大步可在牵引股四头肌上部的同时，强化臀肌的锻炼。

（2）深蹲。注意深蹲时膝盖不能超过脚尖。可锻炼四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。

（3）俯卧腿弯举。是锻炼股二头肌最好的独立动作。

（4）跑步。锻炼小腿肌肉。